채소 흡수율, 그냥 먹으면 17% 녹즙 먹으면 67%
[중앙일보]입력 2011.06.27 06:01 / 수정 2011.06.27 10:09
알고 먹으면 ‘보약’ … 녹즙의 건강학
‘뷰티 닥터’로 통하는 위클리닉 조애경 원장(가정의학과 전문의)은 채소 매니어다. 지난해엔 채소 소믈리에 자격증까지 땄다. 하루에 챙겨 먹는 채소는 상당하다. 5년째 아침마다 토마토를 갈아 먹고 있다. 계절에 따라 수박·딸기·키위 등 과일을 넣기도 한다. 점심엔 채소를 가득 담아온 도시락을 먹는다. 파프리카·브로콜리·샐러리·오이 등을 잡곡밥과 함께 먹는다. 진료를 마친 시간엔 명일엽·케일·당근·돌미나리 등이 든 녹즙을 배달시켜 마신다. 조애경 원장은 “채소가 몸에 좋은 건 알지만 먹기 불편하고 바쁘다면 녹즙으로 마시는 것도 방법”이라고 말했다.
[사진=프리랜서 신승철]
채소·과일, 매일 다섯 접시는 먹어야
‘채소, 하루에 몇 접시나 드십니까’. 채소를 적게 먹으면 병에 걸릴 확률이 높다는 건 상식이다. 채소에는 활성산소를 없애는 항산화 성분이 풍부하다. 우리 몸은 음식을 먹고 대사하는 과정에서 활성산소를 만든다. 문제는 활성산소가 온몸의 세포를 손상시킨다는 점이다. 현대인의 질병 중 약 90%는 활성산소와 관련이 깊다. 암·동맥경화증·당뇨병·뇌졸중·심근경색증 등이 대표적이다.
채소의 장점은 나열하기 어려울 정도로 많다. 염분 섭취가 많은 우리나라 사람에겐 특히 좋다. 칼륨이 많아 나트륨을 배설시키기 때문이다. 채소는 식이섬유도 풍부해 변비와 대장암을 예방하고 다이어트를 돕는다. 게다가 과일보다 칼로리가 크게 낮다. 채소의 비타민은 신진대사가 원활하도록 하고, 미네랄은 신경을 안정시킨다.
미국 국립암연구소(NCI)는 매일 5접시의 채소와 과일을 권한다. 1일 최소 권장량이 성인 기준으로 350g 정도다. 오이로 4개, 당근은 3개, 양배추는 3분의 2개에 해당한다. 그러나 권장량만큼 먹는 사람은 드물다. 맛이 없고 먹기 불편하기 때문이다.
씹지 않아도 비타민·무기질 제대로 섭취
신선한 채소를 어떻게 하면 많이 먹을 수 있을까. 강원대 바이오산업공학부 함승시 명예교수(춘천바이오산업진흥원 자문위원)는 “녹황색 채소를 갈아 즙을 내면 그 속의 비타민과 무기질을 흠뻑 마실 수 있다”고 말했다. 생 채소를 그대로 먹으면 소화 흡수율이 17%에 불과하다. 녹즙으로 마시면 67%에 이른다. 씹어서는 먹기도, 소화시키기도 어려운 양을 한 컵의 녹즙으로 간편히 마실 수 있다.
녹즙의 항암효과 등을 연구한 함승시 교수는 ‘녹즙은 보약’이라고 말한다. 그는 실제 1991년 위암 수술을 받고 투병생활을 하면서 매일 녹즙을 마셨다. 다만 소화가 잘 안 되거나 장 기능이 원활하지 않은 사람은 설사를 할 수 있다. 이런 사람은 조금씩 나눠먹는 것이 방법이다. 녹즙 맛에 익숙지 않다면 껍질을 벗긴 당근·사과 등과 같이 갈거나, 꿀을 넣는다. 보통 150g의 채소를 짜면 100mL의 녹즙을 얻는다.
유기농 케일·명일엽 녹즙 효과 좋아
녹즙은 어떤 채소로도 짜낼 수 있다. 케일 녹즙은 당근보다 비타민C가 20배, 폴리페놀은 2배나 높다. 항암효과를 내는 퀘르세틴과 캠퍼롤 함량도 다른 채소보다 월등하다. 영양효과는 녹즙으로 먹었을 때 더 뛰어나다. 20분 가열하면 비타민C가 66%, 엽록소는 42.5%가 손실된다. 항산화 효과는 3배 감소한다(대한암예방학회지, 2007년). 재배 방식에 따라서도 차이를 보인다. 풀무원식생활 연구실 김형숙 박사는 “유기농으로 재배된 케일은 일반 재배된 케일보다 암 예방효과가 1.6배 높다”고 소개했다.
신선초라고도 불리는 명일엽은 일본 하치조지마섬이 원산지다. 이 지역주민에게 성인병이 적고 장수인이 많아 연구가 활발해졌다. 실제 명일엽 줄기에서 혈당을 떨어뜨리는 칼콘 성분이 발견됐다. 혈액을 깨끗하게 만드는 유기 게르마늄과 혈관을 튼튼하게 하는 루틴 성분도 나왔다. 명일엽 녹즙은 고혈압과 고지혈증을 개선하는 데 도움이 된다.
잦은 음주로 간이 쉴 틈이 없다면 돌미나리 녹즙이 좋다. 비타민A·B·C와 미네랄이 풍부해 알코올 분해를 돕는다. 당근 녹즙은 100g당 약 7.5㎎의 베타카로틴이 있는데 몸에 필요한 만큼만 비타민A로 전환돼 다량 섭취해도 무방하다. 브로콜리는 비타민C 함유량이 레몬의 2배, 감자의 7배에 달한다. 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라판인 성분이 위암과 위궤양을 예방한다.
녹즙은 생으로 먹기 때문에 재료의 안전성을 따지는 게 좋다. 김형숙 박사는 “되도록 유기농산물을 고르고 가공된 녹즙을 선택할 때는 원료의 세척·착즙·포장 과정이 위생적이었는지 식약청의 HACCP나 GMP 인증을 확인하라”고 권했다.
글=이주연 기자
사진=프리랜서 신승철
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